腰痛を防ぐには?予防策を紹介

腰痛は日々の動作から!少しの心がけで腰痛予防!

腰痛は、日々の何気ない動作の積み重なりで発症します。特別なことをするのではなく、日常生活の中で少しだけ気をつけて動くようにすれば、腰痛になる確率はぐっと下がります。

椅子に座るときは背筋を伸ばそう

オフィスワークでパソコンの前に長時間座る場合は、特に姿勢に気をつけましょう。誤った座り方を続けていると、腰に過度な負担がかかり、腰痛になってしまいます。

腰痛を防ぐには、背筋を伸ばして椅子に深く座りましょう。そして、おへその下に力を入れることで、背中や腰の余計な力を抜くことができます。

床に座るときは横座りを避けて正座かあぐら

床に直接座るときには、横座り(いわゆる、女の子座り)は避けましょう。横座りをすると、腰の片方に過度な負担がかかってしまいます。床に座るときは、正座かあぐらで座るようにしましょう。

立ち仕事も下腹に力を入れ、股関節と膝をときどき緩める

立ち仕事の場合にも、両足に均等に力を入れてしっかりと立ち、下腹に力を入れるようにしましょう。下腹に力を入れることで、腰に過度な負担がかかることを防げます。

また、ときどき足踏みをしたり、足を少し開いて重心を左右に移動させたりして、股関節や膝をゆるめるようにしましょう。

作業台の高さは腰に負担がかからないように調整しよう

キッチンやオフィスのデスクなど、日常的に作業をする台の高さも、腰痛と大きく関係しています。中腰で前かがみになる姿勢は腰に最も負担がかかる姿勢なので、中腰にならないでも楽に作業できるように作業台の高さを調整しましょう。

どうしても中腰になる場合には、腰ではなく膝を軽く曲げるようにすると、腰への負担が軽減されます。

同じ姿勢を続けない

立っていても座っていても、同じ姿勢を取り続けないことが大切です。同じ姿勢を取り続けると、体の一部分にずっと体重がかかり負担がかかります。忙しいときには忘れがちになりますが、定期的に伸びやストレッチをして体を動かし、血流を良くするようにしましょう。

膝を曲げて荷物を持ち上げよう

腰痛の原因の一つに、物を持ち上げる動作があります。物を持ち上げるときには、必ず膝を曲げて持ち上げるようにしましょう。膝を曲げて、おへその下に力を入れて持ち上げることで、腰への負担を減らすことができます。

逆に、軽い物だからといって、膝を曲げたまま簡単に持ち上げようとすると、腰に過度な負担がかかり、ぎっくり腰になってしまうこともあります。

朝は横向きに起き上がろう

意外と気をつけなければいけないのが、朝起き上がる時の姿勢です。仰向けのまま一気に起き上がるのは、腰に大きな負担がかかるのでやめましょう。まずは寝たまま横向きになり膝を曲げ、手で体を押し上げながらゆっくり起き上がります。

また、起き上がる前に寝たまま腰をねじるなど、軽くストレッチをしておくと、よりスムーズに起き上がれるでしょう。

ゆっくり湯船に浸かり血流改善を!

血液の循環が悪くなることは腰痛の大きな原因です。シャワーのみで済ませてしまう人も、たまには湯船にしっかりと浸かり、体を温め血流を良くしてあげましょう。ゆっくりとお湯に浸かることで、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果も期待できます。